심호흡하기
(복식호흡)
복식으로 하는 호흡은 혈압과 심장박동수를 안정시켜주고 신체적 긴장을을 낮춰주어 신체적, 심리적 안정에 도움이 됩니다.
- ① 편안한 자세를 취하고 한 손은 배 위에 다른 손은 가슴에 얹습니다.
- ② 4초 동안 천천히 코로 숨을 들이 마시며 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
- ③ 3초 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다.
- ④ 배가 홀쭉해지도록 5초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉽니다.
- ⑤ 다음 숨을 마시기 전까지 3초 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다.
(출처: 경상남도광역정신건강복지센터)
근육이완
근육이완은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로 신체 감각을 알아차리고, 지나치게 긴장된 근육을 이완시켜 심리적 안정에 도움이 되는 방법입니다.
각 근육을 다음의 순서에 따라 5초간 긴장시킨 뒤 10초간 이완시키면서 “편안하다”라고 되뇌입니다.
근육에 이완했을 때 느껴지는 감각에 집중하면서 긴장했을때와 이완했을 때의 차이를 느껴보도록 합시다.
(출처: 경상남도광역정신건강복지센터)
나비포옹
나비포옹은 두려움과 불안이 느껴질 때 스스로를 토닥여 마음을 안정시키는데 도움이 됩니다.
- ① 양손을 나비모양으로 교차합니다.
- ② 양손을 교차하여 그림과 같이 가슴 위에 올려놓습니다
- ③ 눈을 살며시 감고 호흡을 천천히 깊게 합니다.
- ④ 호흡과 함께 양손 바닥으로 번갈아 다독입니다
- ⑤ 마음이 불안하거나 두려움이 느껴질 때 나비포옹을 반복합니다.
(출처: 경상남도광역정신건강복지센터)
안전지대 떠올리기
안전지대 떠올리기는 어디에서든 안전하고 편안하다고 여겨지는 장소를 떠올리는 방법입니다.
- ① 편안한 자세에서 눈을 감습니다.
- ② 가장 평온하고 평화롭다고 여겨지는 이미지를 생생하게 떠올립니다.
- ③ 떠올린 장소의 온도, 모양, 색 등 그 장소에 대하여 실제로 보는 것처럼 자세하게 떠올립니다.
- ④ 마음이 힘들 때면 언제든지 눈을 감고 이 장소를 떠올려보세요.
(출처: 경상남도광역정신건강복지센터)